生活知恵袋|このコーナーでは生活をより快適に楽しく過ごす為のちょっとした知恵や技をご紹介いたします

毎日コツコツ、ストレッチのススメ

ようやく新型コロナワクチンの接種が軌道に乗り始めました。国民全体に行き渡るにはもうしばらくかかりそうですが、一息つける日まで、あとひと頑張りですね。今月のテーマは、長引く自粛ですっかり運動不足の身体にもオススメのストレッチについてです。雨のシーズンでも毎日できる手軽さで、健康のお悩みを吹き飛ばしましょう!

@ストレッチは最初の3か月が重要!

運動不足の解消にストレッチはとっても有効です。ただし効果を感じるには、最低でも3か月は毎日続ける必要があります。ダイエットや英会話と一緒で、数日では柔らかくならないからです。身体が硬い人にとってはかなり長い時間ですが、ちゃんと続ければ年齢は関係なく必ず柔らかくなりますし、今よりも健康になります。


A硬い筋肉が生みだす、負のスパイラル

硬い筋肉は縮んでいるので血液の循環が悪くて疲れやすく、酸素や栄養素が不足し、老廃物がたまり、痛みを感じやすくなります。すると緊張がさらに強くなるため、疲れや痛みをさらに感じやすい体質に。こうして疲れ・痛み・緊張のスパイラルにはまると、どんどん身体を動かすことが苦痛になりますね。その結果、ますます筋肉は硬くなっていってしまいます。


B柔軟性と病気や怪我のリスク、切っても切れない関係

筋肉の柔軟性は病気と深い関係があると言われます。なぜなら身体の柔らかい人は血管も柔らかく、動脈硬化のリスクも低いと考えられるからです。また、筋肉は硬ければ硬いほど収縮するので、身体がより硬い方に引っ張られて姿勢が悪くなったり、急激な運動で肉離れを起こしたり、関節の可動範囲が狭くなって転倒しやすくなったりする、というわけです。


C筋肉は伸ばすことで柔らかくなる

筋肉は筋線維という細胞が束になったもの。筋線維はサルコメア(筋節)がつながって形成されたものです。繰り返してきたように、硬い筋肉は強く収縮しているので、柔らかくするにはストレッチで伸ばしてサルコメアを増やし、筋線維を長くすればいいのです。
サルコメアを増やす正しいストレッチのポイントは、以下の4つと言われています。

(1)3カ月間は毎日行う
毎日筋肉を引っ張り続けると、脳が「筋肉が切れるかも!?」と反応して細胞分裂を起こし、サルコメアを増やします。大事なのは脳が反応するまで、最低3ヶ月は毎日、「早く筋肉を長くしないと切れちゃうよ!」と信号を送り続けることです。

(2)20〜30秒キープを2〜3セット
筋肉を覆う筋膜という組織は、伸ばして戻す動作を繰り返すことで緩みます。長時間伸ばし続けるよりも『20〜30秒伸ばしては戻す』を繰り返す方が、筋肉に刺激が届きやすいのです。また、筋膜は体温が上がると緩むので、ストレッチはお風呂上がりがオススメです。

(3)「イタ気持ちいい」強さで
脳に「筋肉が切れる!?」と思わせる程度の刺激は必要ですが、痛すぎもNG。本当に切れる寸前まで伸ばすと、筋肉にある筋紡錘というセンサーが危険を感じて、脳に筋肉を収縮させるよう命令を出してしまうため逆効果です。伸ばした時に、筋肉が震え出したら強すぎのサインです。

(4)ストレッチは硬い筋肉を優先して行う
ストレッチはやりやすい部位を優先すると、硬い部分は硬いまま、全身の柔軟性がアンバランスになる一方です。意識して硬い筋肉を優先しましょう。できればストレッチや整体などの専門家に見てもらい、伸ばす箇所や伸ばし方のアドバイスを受けるのがベストです。


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