Dr.栗原の血液サラサラ生活

Dr.栗原の血液サラサラ生活コラム 第26回
太らない食べ方のコツ

≪ご質問≫  
来年こそは、ダイエットに成功したいと思っています。
秘訣を教えてください。(55歳、主婦)

肥満の原因は脂肪ではなく、糖質の摂りすぎにあり

歳の瀬が迫ってきました。
来年は、スリムになりたいと考えている方が多いと思いますので、「太らない食べ方」をお教えしましょう。
私たちは、三大栄養素と呼ばれる炭水化物、タンパク質、脂質からエネルギーを得ています。これまで痩せるには脂質を減らすこと、すなわち肉や油っこい料理を控えめにすることが重要だと言われてきました。
ところが、最近、肥満の原因は脂肪の取り過ぎよりも、炭水化物、特に糖質の取り過ぎが大きく関わっていることが分かりました。炭水化物から食物繊維を除いたものが糖質です。糖質というと、砂糖などの甘いものを連想しがちですが、米、麺、パン、芋、さらに、果物なども含まれます。
糖質は、体内でブドウ糖に分解され、血液を通じて全身をめぐり、細胞内に取り込まれてエネルギー源として利用されます。余ったブドウ糖は、脂肪として脂肪細胞に蓄えられます。これが、肥満、脂肪肝、さらに生活習慣病の原因になるのです。


糖質を少し減らし、血糖値を急上昇させないことが大切

今、糖質制限食が一大ブームになっているのです。私はあえて制限をしなくともいいと考えています。「糖質ちょいオフダイエット」を提唱しています。この基本は糖質を5%減らせばいいのですが、血糖値を急上昇させないこともポイントのひとつです。
血糖値が急激に上がると、インスリンが大量に分泌されます。これは血糖値を早く下げるためなのですが、インスリンには使い切れなかった糖を脂肪に変えて蓄える働きがあるため、大量に分泌されると太りやすくなります。
大量の糖質をとればとるほど血糖値は上昇しますが、血糖値の上昇のスピードには、食べ方も大きく関わるのです。同量の糖質をとっても、短時間にとればとるほど血糖値の上昇スピードは早くなります。ですから、食事はゆっくり時間をかけて食べることが、とても大切になります。
よく噛まずに飲み込むような食べ方や、おかずを食べる前にいきなりごはんをかきこんでしまうような食べ方は血糖値を急上昇させ、肥満を招くインスリンを大量に分泌させることになるのです。

1口30回、ゆっくり噛んで食べましょう

1回の食事には、最低でも15分くらいかけることです。それよりも食べる時間が短いと、満腹感を感じる前に食べすぎてしいます。すると、つい大食いに。噛まずに飲み込むように食べ物を口に入れている人は要注意。1口30回を目安にするといいでしょう。
ゆっくりよく噛んで食べるには、食物繊維の豊富な野菜やきのこ、海藻などのおかずを積極的に食べるのが効果的です。また、1口食べるたびにテーブルに箸を置き、会話を楽しみながら食べるのも早食いを防ぐコツといえます。
来年は、食事を味わって食べてみてはいかかですか。

次回は、1月下旬に更新する予定です。お楽しみに!

栗原クリニック東京・日本橋

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