ハーフマラソン完走への道〜プロ直伝 コラム編〜

 第2回
マラソンが速くなる、4つのポイント(後編)

2015年1月の谷川真理ハーフマラソン完走を目指している、コスモヘルシー倶楽部マラソンチーム。
世界選手権や箱根駅伝などで活躍したプロのコーチより、ハーフマラソンを完走するための知識を伝授していただきます。

名前 プロフィール
  株式会社アチーブメント代表取締役
ハイテクタウン主宰者
中島 進

 

30歳のとき、タバコをやめるため走り始める。
東京大学小林寛道教授の理論を軸に、数々のマラソン戦歴のある谷川真理選手、ホノルルマラソン日本人初優勝の早川英里選手など多くのトップランナーを育てる。
また、タレントの長谷川理恵さん(3時間15分)や猫ひろしさん(2時間30分)なども指導。自身も2時間27分16秒の自己ベストタイムを持つ(1989年つくばマラソン優勝)。

 

前回、走るのが速くなるための4つのポイントのうち、2つを紹介しました。今回は残りの2つをお伝えします。

走力がアップするためのポイント

神経系を鍛えて、速い動きを可能にする

〜速い動きを身体に覚え込ませる〜


速く走るためには、身体を速く動かさなければなりません。そこで、正しいフォームを身に付けるトレーニングを行った後に、実際に速い速度で走ってみることが大切になります。
昔は、オートバイで引っ張ってもらったり、下り坂をダッシュしたりするトレーニングをしていました。そうすると、普段の自分のスピードより速く走れるからです。

ゆっくりペースで走る練習も必要ですが、正しいフォームで100mを3本走るなどのスピードトレーニングを取り入れてみてください。

呼吸・循環器系を強化する

〜低酸素トレーニングでスタミナを養う〜


速く走るための第4のポイントは呼吸・循環器の強化ですが、そのためには高地トレーニング(低酸素トレーニング)が効果的です。
従来は長期高地トレーニングを行うと、血液中のヘモグロビンが増えて酸素運搬量が増して持久力が高まるとされてきましたが、最近の研究では短期滞在でヘモグロビンが増えなくても、SPO2(動脈血酸素飽和度)が落ちにくくなることがわかり、マラソンパフォーマンスを向上させる効果があります。

また、酸素供給が追い付かないようなスピードで走ると、血管が収縮して血流が低下し、筋肉や脳が酸素不足の状態に陥ってしまいます。しかし、低酸素の環境でトレーニングをしていると、酸素とヘモグロビンが結合しやすくなり、速いスピードで走っても、血管の収縮が起きにくくなります。

具体的にいいますと、標高1400〜1600m(17.7%〜17.2%、平地は約20%強酸素濃度)の山を走るといいでしょう。暑い夏には特にオススメです。

以上の4つのポイントを押さえた練習をして、走力アップに励んでください。

プロ直伝 コラム編

  • 【第6回】初めての距離のレースに挑むにあたって…
  • 【第5回】日本とは違う!?海外レースの実情は…?
  • 【第4回】おすすめ! トレイルランニング!!
  • 【第3回】実業団選手の生活をご紹介!
  • 【第2回】マラソンが速くなる、4つのポイント(後編)
  • 【第1回】マラソンが速くなる、4つのポイント(前編)

練習・大会レポート編

  • 【第6回】谷川真理ハーフマラソンに出場!
  • 【第5回】マラソンチーム 第4回練習会開催!
  • 【第4回】マラソンチーム 第3回練習会開催!
  • 【第3回】ハイテクタウン駅伝に参加!
  • 【第2回】マラソンチーム 第2回練習会開催!
  • 【第1回】マラソンチーム 第1回練習会開催!

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