ハーフマラソン完走への道〜プロ直伝 コラム編〜

 第1回
マラソンが速くなる、4つのポイント(前編)

2015年1月の谷川真理ハーフマラソン完走を目指している、コスモヘルシー倶楽部マラソンチーム。
世界選手権や箱根駅伝などで活躍したプロのコーチより、ハーフマラソンを完走するための知識を伝授していただきます。

名前 プロフィール
  株式会社アチーブメント代表取締役
ハイテクタウン主宰者
中島 進

 

30歳のとき、タバコをやめるため走り始める。
東京大学小林寛道教授の理論を軸に、数々のマラソン戦歴のある谷川真理選手、ホノルルマラソン日本人初優勝の早川英里選手など多くのトップランナーを育てる。
また、タレントの長谷川理恵さん(3時間15分)や猫ひろしさん(2時間30分)なども指導。自身も2時間27分16秒の自己ベストタイムを持つ(1989年つくばマラソン優勝)。

 

走り始める前に大前提として・・・

走るのが速くなる理論に入る前に、皆様に前提としていただきたいことが2つあります。
「継続する」ことと、「目標を持つ」ということです。

マラソンは単純な動作の繰り返しで、長く続けないとパフォーマンスに繋がりません。ぜひ『継続』することを前提にしていただければと思います。「走った後のビールが美味しい」「ダイエットになる」という気持ちをうまく利用して、やる気を繋げるのも良いでしょう。また、今回のように、来年1月の谷川真理ハーフマラソンの完走を目指すというような、目標をきちんと持つことが大切です。

その2点を踏まえて、走力がアップするためのポイントをお伝えします。

走力がアップするためのポイント

正しいランニングフォームを身につける

〜みぞおちから脚が始まっている感覚で走る〜


どうしたら速く走れるかという本題に入りますが、まずはフォームがとても大切です。
極端なことを言いますと、いくら脚を速く動かしてもこの場で足踏みをしていては、身体は前に進みません。

正しいフォームはどういうものかといいますと、車輪を思い浮かべてください。
速く走る基本は、車輪のように脚を回転させることにあります。
支点とすべき位置は、みぞおちあたりです。ここから左右の脚が始まっていると考えて走るためには、骨盤を動かさなければなりません。右の脚を前に出すときには、骨盤の右側から前に出すようにして、左の脚を出すときには骨盤の左側から前に出します。
前に出した脚を車輪のように円弧を描きながら着地させますが、着地は重心の真下が理想です。

といっても、身体の真下に着地したのではストライドが稼げません。実際には身体のやや前方に着地していいのですが、その瞬間着地した脚に腰から乗り込んでいくことが大切です。右脚で着地するなら、右脚の上に腰から乗り込んでいく。そうすると、ストライドを狭くしなくても、結果として重心の真下に着地できます。
また、タイヤは路面についているのは一部分で、なるべく接地時間を短くするように心がけて走りましょう。

走るための筋力を強化する

〜インナーマッスルを鍛えよ〜


マラソンを走るには、体重が軽いほうが絶対に有利です。走り込んでくると自然と余分な脂肪が取れて、身体が軽くなってきます。

余分な筋トレをする必要はなく、インナーマッスルと呼ばれる大腿骨につながっている大腰筋や、腸骨(骨盤の骨)から大腰筋とともに大腿骨につながる腸骨筋、および脚に必要な筋肉をつける必要があります。
着地した脚に腰から乗り込んでいくためにも、キックの後の脚を骨盤に引き上げながら振り戻すときにも、これらの筋肉が使われるからです。

サラブレットやキリン、チーターなど走るのが速い動物のふくらはぎには、骨と皮が主で、余分な筋肉がありません。現在、筋肉がある人は、走っていけば環境に準じて走りに適した身体になっていきます。ケガしないように休みを入れながら多くの練習をこなすことが大切です。

プロ直伝 コラム編

  • 【第6回】初めての距離のレースに挑むにあたって…
  • 【第5回】日本とは違う!?海外レースの実情は…?
  • 【第4回】おすすめ! トレイルランニング!!
  • 【第3回】実業団選手の生活をご紹介!
  • 【第2回】マラソンが速くなる、4つのポイント(後編)
  • 【第1回】マラソンが速くなる、4つのポイント(前編)

練習・大会レポート編

  • 【第6回】谷川真理ハーフマラソンに出場!
  • 【第5回】マラソンチーム 第4回練習会開催!
  • 【第4回】マラソンチーム 第3回練習会開催!
  • 【第3回】ハイテクタウン駅伝に参加!
  • 【第2回】マラソンチーム 第2回練習会開催!
  • 【第1回】マラソンチーム 第1回練習会開催!

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