いきいき美健コラム

一井 葉子の「ホリスティックハッピーライフ」 第4回
甘い誘惑にのりすぎないで!!(後編)

前編では、現代人がいかに「糖」を取りすぎているか、そして、そのとりすぎがどのような病気や不調につながっていくのかをお話ししました。
後編では、日常生活でどのように糖をとらえ、使っていけばいいのか、摂取すべきかを考えます。

糖質は大事なエネルギー源

とりすぎはいろんな体調不良につながる・・・のですが、糖質(炭水化物)は大切なエネルギー源です。炭水化物のほか、脂質とタンパク質もエネルギー源ですが、脂質はひとまず脂肪細胞に蓄えられ、ブドウ糖がなくなると出番になります。そしてタンパク質は緊急用。タンパク質は体を構成する材料で、自分の体を削ってエネルギーとして使うことになるので、緊急用となります。
適度な糖質はからだにとって、必要なものとなります。ただ、取りすぎは危険ですよ、ということです。


また、“脳は糖質しかエネルギー源として使えないので、頭を使ったときは甘いものを食べてエネルギーを補給しましょう” そんな言葉を聞いたことありませんか?
確かに、通常脳のエネルギー源は糖質から供給されるのですが、糖質が不足したり、飢餓状態になった時などは脂質から構成されるケトン体をエネルギー源として脳は活動できるらしく、現在では、糖の過剰摂取が引き起こす生活習慣病の改善をするために、徹底的な糖質カットの食事を提唱しているお医者様もみられるほどです。
ただ、糖尿病のような症状が出ている方はべつとして、通常健康増進のため、不定愁訴を改善したい、という方々は、そこまで徹底する必要はないと私は考えています。
つまり、体のエネルギー源として、糖質はなくてはならないものだが、現代人は吸収率の良い糖質を過剰に摂取していることで不具合が起きているから、どんな食品から、どのように糖質を摂取するかが大切になると、いうことですね。

まずは取り入れるより、取らないことから

では、何をとればいいのでしょうか、ということになるのですが、それよりも最初にすることは、白砂糖が入っているものを極力排除することです。
例えば、毎日、清涼飲料水や缶コーヒーを何本か仕事の間に飲むことが習慣になっている方。
ペットボトルや缶の背面の成分表示を見ていただくと、炭水化物、とか糖類などという表示でパーセンテージが書かれていますが、なかなかイメージしにくいものです。
どれだけの砂糖が入っているか、写真で見るとイメージしていただきやすいかと思います。
※写真はhttp://www.sugarstacks.com/よりお借りしました。

角砂糖は一個4gだそうです。

コカコーラ。
左から39g、65g、108gの砂糖含有量。
スターバックスのモカフラペチーノ。日本とサイズが一緒かどうかわかりませんが、16オンス(約450g)のもの。砂糖47g マクドナルド、チョコレートシェイク。これは21オンス(約595g)のラージサイズのもの。ちなみに日本で良く飲まれるチョコレートシェイク(M)サイズの2倍以上のサイズです。

人間、冷たいものを口にしますと、口の中が冷えることで、甘さに対する味覚が鈍くなります。
このため、冷蔵で市販される清涼飲料水については、糖分を余分に加えて製造されています。
これは、冷やす前の清涼飲料水を飲んでみるとすぐにわかります。温いと、甘すぎて飲めません。
一般的な商品だと、10%程度の糖分が加えられています。10%といえば、具体的にはペットボトル(500ml)で1本を飲めば、50gの砂糖をとったことになります。
ちなみに、1日の糖分の摂取量の上限のおおよその目安としては、自分の体重の数字に g を付して、その半分まで、と言われます。
例えば体重60kgの人であれば、これを60gとして、その半分の30gということになります。
ということは、ペットボトル1本の清涼飲料水を飲めば、その日の糖分摂取量を軽く超えてしまうことになります。
熱中症対策で勧められるスポーツドリンクなども、だいたい総重量の約10%以上の糖分を含有していることが多く、ソフトドリンク〜清涼飲料水〜を大量に摂取し続けることによってインスリン分泌能が追いつかなくなることで高血糖状態となり、糖尿病の症状を呈します。(ペットボトル症候群という)

このように、糖分過多に陥りがちな清涼飲料水をやめ、それを水に変えるだけでも体調はずいぶん変わってきます。
まずは、取り入れない、を実践してみましょう!!!

何を食べるか

これまで述べてきたように、白砂糖だけを糖質として取り入れていることが問題なわけではなく、精製された食品にも糖質は多く含まれ、しかも、食物繊維などの微量栄養素が欠如しているために、体に早く吸収されるような状態であることから、インスリンの分泌を急激にすることが問題となるわけでしたね。簡単にまとめると次のようになります。

  • できるだけ白いもの(精製度が高度なもの)は避け、精製度の低いものを選ぶ
    白砂糖よりてんさい糖、小麦粉より全粒粉、白米より玄米に近いもの(分つき米・雑穀米など)などの精製されている割合が低いものを選ぶといいでしょう。
  • 料理等には上手に代用品として血糖値がゆっくり上昇する甘味料を使う
    砂糖の代用品として、みりん、甘酒、玄米米飴、メープルシロップなどをおすすめしています。おやつには、お菓子の代わりにフレッシュな旬のフルーツやナッツを!
    ただし、果物は胃袋が空っぽな時にとらないと、消化スピードが速いので、胃の中で滞留している間に腐敗発酵しやすいという欠点がありますので注意してください。

そして、全ての食事について、絶対上記のことをしなければならない、というわけではなく、上手にご自分の生活に取り入れて、トータルで糖質の摂取量を減らすことを目指すといいと思います。
例えば、外食や惣菜を買って食べるなどしたときは、次の日に徹底して、お弁当を持参するなどして、糖質をカットできる食事を取れる工夫をする、
アルコールも糖質が高いので、休肝日をつくる、お酒を飲むときは炭水化物を取らないなどでバランスをとるのも良いでしょう。
食養生は続けることが大切です。
たまのご褒美も、大人にも必要ですから、ストレスをためないように特別な日もつくってあげましょう。くれぐれも「たまの」ご褒美ですが・・・

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